영양소가 가득한 음식 레시피 4가지 추천

영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단은 건강을 유지하기 위해 필수적이다. 하지만, 모든 필수 영양소를 통합한 창의적이고 맛있는 요리법을 고안하는 것은 때때로 어려울 수 있습니다. 이 블로그 게시물에서, 우리는 영양가가 높을 뿐만 아니라 믿을 수 없을 정도로 맛있는 4가지의 군침 도는 요리 레시피를 알아볼 것이다. 각각의 조리법은 단백질, 섬유질, 비타민 A, C, E, 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨, 그리고 오메가-3 지방산의 풍부한 공급원인 적어도 하나의 성분을 포함하고 있습니다. 자, 이제 본격적으로 요리를 시작해 볼까요!

 

#1 재료

 

1. 그릭 요거트와 베리 스무디 (단백질, 비타민 C)
   
   • 그리스 요구르트 1컵
   • 혼합 베리(딸기, 블루베리, 산딸기) 1컵
   • 바나나 1개
   • 시금치 1컵
   • 아몬드 우유 1/2컵
   • 꿀 1스푼(선택)
2. 퀴노아 스터핑 피망 (섬유, 비타민 A)
   • 4개의 큰 피망
   • 조리된 퀴노아 1컵
   • 헹군 뒤 물기를 뺀 검은콩 1컵
   • 생 또는 냉동 옥수수 1컵
   • 잘게 썬 토마토 1컵
   • 다진 양파 1/2컵
   • 채 썬 체다 치즈 1/2컵
   • 올리브유 1스푼
   • 타코 양념 1스푼
   • 소금과 후추 (맛에 맞게 간 보면서 넣기)
3. 참깨 생강 연어 (오메가-3 지방산, 비타민 E)
   • 연어 살코기 4개(개당 약 6온스)
   • 간장 1/4컵
   • 참기름 2큰술
   • 꿀 2스푼
   • 갓 갈아낸 생강 1스푼
   • 다진 마늘 1개
   • 참깨 1스푼
   • 다진 파 2개
   • 소금과 후추 (맛에 맞게 간 보면서 넣기)
4. 고구마와 케일 해시 (비타민 A, 아이언)
   • 다져진 큰 고구마 2개
   • 줄기를 제거하고 잘게 썬 케일 한 다발
   • 다진 양파 1개
   • 다진 마늘 2쪽
   • 올리브유 2스푼
   • 훈제 파프리카 1티스푼
   • 소금과 후추 (맛에 맞게 간 보면서 넣기)

 

#2 조리 방법

 

①그릭 요거트와 베리 스무디 지침

- 별도의 지도가 필요없을 만큼 간단하다. 모든 재료를 믹서기에 넣고 부드러워질 때까지 섞으면 된다.

 

②퀴노아 스터핑 피망 지침

- 먼저 오븐을 375°F(190°C)로 예열한다.

- 그 동안 피망의 윗부분을 잘라내고 씨를 제거한 후 옆에 둔다.

- 큰 그릇에 퀴노아, 검은콩, 옥수수, 토마토, 양파, 치즈, 올리브유, 타코 양념을 넣고 섞는다.

- 소금과 후추로 간을 맞춘다.

- 각각의 후추에 퀴노아 혼합물을 채우고 베이킹 접시에 놓는다.

- 호일로 덮고 고추가 부드러워질 때까지 35-40분 동안 굽는다.

- 호일을 제거하고 치즈가 녹고 거품이 일 때까지 5-10분 더 굽는다.

 

③참깨 생강 연어 지침

- 먼저 오븐을 400°F(200°C)로 예열한다.

- 작은 그릇에 간장, 참기름, 꿀, 생강, 마늘을 넣고 섞는다.

- 연어 살코기를 소금과 후추로 간하고 베이킹 접시에 놓는다.

- 연어 위에 소스를 붓고 참깨를 뿌린다.

- 연어가 포크로 쉽게 부서질 때까지 12-15분 동안 굽는다.

(tip) 서빙하기 전에 파로 장식을 한다.

 

④고구마와 케일 해시 지침

- 고구마 껍질을 벗기고 작고 고른 정육면체 모양으로 썬다.

- 케일을 헹구고 줄기를 제거한 후 잎을 송송 썬다.

- 양파와 마늘은 다진다.
- 올리브유 2큰술을 큰 냄비에 넣고 중불에서 가열한다.
- 잘게 썬 고구마를 프라이팬에 넣고 부드러워질 때까지 가끔 저어가며 10-12분간 요리한다.
- 다진 양파와 마늘을 고구마와 함께 프라이팬에 넣은 후 양파가 반투명해지고 마늘이 향이 날 때까지 5분 동안 계속 요리한다.
- 잘게 썬 케일, 훈제 파프리카 1티스푼, 소금과 후추를 넣고 젓는다.

- 케일이 시들고 부드러워질 때까지 3-5분 더 요리한다.
- 맛을 보고 필요에 따라 양념을 조절하면 된다.
(선택 사항) 단백질을 첨가하기 위해서, 익힌 소시지, 베이컨, 두부를 해시에 첨가할 수 있다. 또한 만족스러운 아침 식사나 브런치 요리를 위해 튀기거나 수란을 얹을 수 있다.